Здоровье кишечника: Как поддержать микробиом и избежать дисбактериоза

В последнее время все больше внимания уделяется теме здоровья кишечника, и не зря. Состояние кишечника имеет решающее значение для здоровья в целом. Еще Гиппократ говорил, что «все болезни начинаются в кишечнике». Важно знать, как поддержать здоровье кишечника с помощью питания и образа жизни, чтобы избежать дисбактериоза кишечника.

Что такое микробиом кишечника?

Кишечник, также известный как пищеварительный тракт или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), включает в себя рот, пищевод, желудок, тонкую кишку, поджелудочную железу, печень, желчный пузырь, толстую и прямую кишку — по сути, все части тела от рта до ануса, которые участвуют в процессе переваривания питательных веществ.

Микробиом кишечника включает в себя триллионы микроорганизмов и бактерий, живущих в ЖКТ. В кишечнике содержатся как хорошие, так и плохие бактерии. Вместе их называют кишечной флорой. Эти бактерии играют важнейшую роль в здоровье, помогают переваривать пищу, усваивать питательные вещества, влияют на обмен веществ, иммунитет, гормональное здоровье, настроение, работу мозга, вес тела и многое другое.

Почему так важно состояние кишечника?

По данным Национальных институтов здоровья США (NIH), заболеваниями кишечника страдают от 60 до 70 млн американцев. Помимо приема и переваривания питательных веществ, кишечник также борется с болезнями и выполняет функцию посредника в организме.

Ось «кишечник-мозг» образует двустороннюю связь между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Через эту связь здоровье ЖКТ напрямую влияет на уровень тревожности, настроения и стресса. Более 90% серотонина (гормона счастья) вырабатывается в кишечнике.

Здоровье кишечника напрямую влияет на иммунитет, так как 70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике.

От микрофлоры кишечника также зависит гормональный баланс. Так, гормон инсулин частично регулируется бактерией Lactobacillus reuteri, которая обитает в кишечнике. Кроме того, состояние кишечника может влиять на уровень холестерина. Поскольку холестерин является предшественником прогестерона и эстрогена, здоровье кишечника важно для гормонального баланса.

Поэтому дисбаланс микробиома кишечника может негативно сказаться на иммунитете, весе, психическом, когнитивном и гормональном здоровье.

Что такое дисбактериоз кишечника?

Дисбактериоз возникает при нарушении баланса бактерий в кишечном тракте. Если дисбактериоз кишечника не лечить, он может привести к тревожности, депрессии, негерметичности кишечника, аутоиммунным заболеваниям, диабету и другим болезням.

Симптомы дисбактериоза кишечника

Плохое состояние кишечника может увеличить риск возникновения следующих симптомов:

- Хроническая усталость
- Запоры
- Диарея
- Боль или дискомфорт в желудке
- Вздутие
- Газы
- Тошнота
- Изжога
- Пищевая аллергия, непереносимость или чувствительность
- Кожные заболевания, такие как экзема, розацеа, сыпь или дерматит
- Воспалительные процессы
- Тревожность
- Депрессия
- Спутанность сознания
- Бессонница
- Головные боли
- Мигрени
- Гормональные нарушения
- Аутоимунные заболевания
- Кандидоз
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Проблемы с памятью
- Дефицит витаминов

Десять естественных способов поддержать здоровье кишечника

1. Ешьте 30 видов овощей и фруктов в неделю
Число 30 взято из исследования American Gut Project — крупнейшего в мире проекта по изучению микробиома. Из этого исследования следует, что чем больше разнообразной растительной пищи употребляет человек, тем разнообразнее его микробиом кишечника. Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов создает в кишечнике среду, благоприятную для разнообразных полезных бактерий.

2. Ешьте продукты, содержащие пребиотики
Пребиотики являются пищей для пробиотиков и поддерживают рост и жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника. К пребиотическим продуктам относятся миндаль, яблоки, бананы, семена льна, чеснок, лук и многие другие.

3. Ешьте ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики для поддержки здоровых бактерий кишечника. К ферментированным продуктам относятся кимчи, комбуча, мисо, квашеная капуста, темпе и некоторые йогурты.

4. Ограничьте потребление сахара
Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием сахара. Сахар вызывает воспаление и может стать причиной роста дрожжей и плохих бактерий. Поскольку плохие бактерии любят сахар и обработанные продукты, старайтесь свести его употребление к минимуму.

5. Следите за здоровьем зубов
Рот — это часть желудочно-кишечного тракта. Правильная гигиена зубов крайне важна для здоровья кишечника. Для поддержания гигиены ротовой полости не забывайте чистить язык и использовать качественную зубную пасту. Избегайте зубных паст с искусственными подсластителями, триклозаном и лаурилсульфатом натрия.

6. Снижайте стресс и управляйте им
Стресс активирует симпатическую нервную систему, которая запускает реакцию «бей или беги». Постоянное пребывание в состоянии этой реакции приводит к выбросу таких гормонов, как эпинефрин (адреналин), который со временем может негативно повлиять на работу кишечника и привести к запорам, диарее, тошноте или дисбалансу кишечных бактерий.2

Найдите способы вернуть организм в парасимпатическое состояние, чтобы он мог участвовать в процессе «отдыха и переваривания». Такие практики, как ходьба, йога, медитация, акупунктура и глубокое дыхание — все это отличные способы успокоить организм и снять стресс.

7. Ешьте больше продуктов, содержащих полифенолы
Полифенолы — это соединения, содержащиеся в растительных продуктах, которые богаты антиоксидантами. Полифенолы обладают многими полезными свойствами, в том числе положительно влияют на здоровье кишечника. Ешьте больше продуктов, содержащих полифенолы, например, красный виноград, миндаль, лук, зеленый чай, чернику, брокколи, какао и другие.

8. Избегайте искусственных подсластителей
Исследования показали, что искусственные подсластители, такие как ацесульфам калия, аспартам и сахарин, могут негативно влиять на кишечные бактерии и аппетит. Всегда читайте состав продуктов и даже зубной пасты на предмет содержания искусственных подсластителей.

9. Проводите время на природе
Заниматься садоводством, ходить в походы, гулять в лесу или на пляже — отличный способ задействовать парасимпатическую нервную систему, снизить стресс, уменьшить тревожность и, в свою очередь, поддержать здоровье кишечника. Одно исследование выявило, что у детей дошкольного возраста, которые в течение 10 недель постоянно проводили время на свежем воздухе, произошли изменения в микробиоте кишечника. Кроме того, они меньше испытывали стресс и приступы гнева.6

Но не только дети получают пользу от пребывания на природе. Согласно многим научным данным, воздействие почвенных микробов приносит пользу людям всех возрастов, помогая укреплять иммунитет и поддерживать микробное разнообразие.

10. Занимайтесь спортом
Ученые утверждают, что физические упражнения могут увеличить и поддержать рост полезных видов микроорганизмов в кишечнике.7 Помните, что физические упражнения — это не только занятия в спортзале, но и обычные прогулки, садоводство, прыжки на батуте, танцы в гостиной и плавание. Любая активность, задействующая мышцы тела, идет на пользу кишечнику.

Восемь продуктов, которые поддерживают здоровье кишечника
Употребление полезных для кишечника продуктов — отличный способ поддержать его здоровье и предотвратить дисбактериоз. По данным исследования American Gut Project, употребление 30 и более продуктов растительного происхождения в неделю помогает поддерживать разнообразие микрофлоры, что крайне важно для общего здоровья кишечника. К растительной пище относятся фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, злаки, травы, специи и другие виды продуктов.

В дополнение к растительной пище старайтесь ежедневно или еженедельно употреблять в пищу следующие полезные для кишечника продукты:

1. Яблочный уксус
Яблочный уксус— это богатый пробиотиками продукт. Для поддержки пищеварения выпивайте стакан воды с одной столовой ложкой яблочного уксуса.

2. Авокадо
Омега-3жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, могут способствовать разнообразию бактерий в кишечнике и одновременно оказывать противовоспалительное действие.8

3. Имбирь
Имбирь оказывает множество терапевтических эффектов на пищеварительный тракт, в том числе помогает успокоить расстройство желудка и обеспечивает антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Лучше всего употреблять его в свежем виде, однако сушеный имбирь прекрасно подходит для соусов, выпечки и напитков.

4. Бобовые
Фасоль и чечевица содержат пребиотическую клетчатку, которая поддерживает рост хорошей микрофлоры кишечника. Черная и белая фасоль, нут, чечевица и другие бобовые — отличные источники растительного белка и клетчатки.

5. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными жирами и антиоксидантами. Это основной тип жира, употребляемый в большинстве так называемых «голубых зон», где люди живут дольше всех и являются самыми здоровыми.

6. Миндаль
Согласно Американскому журналу клинического питания, употребление миндаля увеличивает выработку короткоцепочечной жирной кислоты (бутирата). Она полезна не только для кишечника, но и помогает защититься от некоторых заболеваний, вызываемых воспалением.

Миндаль прекрасно подходит в качестве закуски, добавляется в салаты, овсянку или в выпечку. А бланшированную миндальную муку можно использовать вместо обычной для выпечки.

7. Семена кунжута
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена кунжута поддерживают рост полезных бактерий и способствуют регулярной работе кишечника.

8. Чеснок
Чеснок является пребиотиком, который поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике. Чеснок также обладает противомикробными свойствами, которые могут препятствовать росту нездоровых бактерий. Как свежий чеснок, так и чесночный порошок прекрасно подходят для супов, соусов и других блюд.

Продукты, которых следует избегать ради сохранения здоровья кишечника

Некоторые продукты могут усиливать воспалительные процессы, поддерживать рост нездоровых бактерий и не приносить организму никакой пользы.9 Чтобы поддержать здоровье кишечника, постарайтесь уменьшить или исключить потребление следующих продуктов:

- Искусственные подсластители
- Высокофруктозный кукурузный сироп
- Алкоголь
- Газированные/сладкие напитки
- Напитки с высоким содержанием сахаров
- Жареные продукты
- Переработанные продукты
- Фастфуд

Здоровый кишечник является залогом общего здоровья человека. От состояния кишечника зависят иммунная система, настроение, гормональный баланс, вес тела и другие аспекты здоровья. Иначе говоря, здоровый кишечник влияет не только на пищеварение.

Следуя перечисленным советам, употребляя полезную для кишечника пищу и избегая продуктов, которые приводят к дисбактериозу, вы сможете обеспечить себе здоровый кишечник и долгие годы жизни.